ЯК ШВИДКО СКИНУТИ ТЕ, ЩО НАЇЛИ ЗА НОВОРІЧНІ КАНІКУЛИ

Швидке схуднення включає три важливі компоненти: правильне харчування, тренування і якісний сон.

Багато хто вважає, що фізична активність не обов’язкова – достатньо урізати калорійність раціону, і зайві кілограми підуть. Так, ви дійсно можете схуднути і без спорту, особливо спочатку. Але коли організм звикне до дефіциту, ви почнете витрачати менше енергії і схуднення сильно сповільниться або зупиниться зовсім.

Крім того, коли ви перейдете на звичний раціон, за рахунок збереження енергії тіло швидко поверне скинуті кілограми. Щоб метаболізм не сповільнився, треба тренуватись.

Що стосується сну, його дефіцит може звести нанівець навіть найпродуманішу програму харчування та тренувань. Нижче ми розберемо, як зробити все правильно, щоб позбутися зайвих кілограмів і не набрати їх знову.

Знижуйте калорійність у розумних межах

Для швидких результатів ви можете знизити калорійність раціону на 25% – це вважається безпечним обмеженням, з яким можна довго протриматися без проблем зі здоров’ям.

Більший дефіцит може прискорити схуднення, але водночас сильно уповільнить метаболізм і забезпечить нестачу вітамінів та мінералів. Крім того, втрата більше 1 кг ваги на тиждень загрожує побічними ефектами у вигляді втоми, слабкості та запаморочення, запорів, втрати волосся та збоїв у менструальному циклі.

Зменшіть калорійність раціону на 15–25% і слідкуйте за результатами. Якщо скидаєте більше 1 кг на тиждень, трохи збільште денну норму.

Вибирайте правильні продукти

Крім кількості продуктів, що споживаються, важливо враховувати і їх якість. В умовах нестачі калорій особливо важливо вибирати їжу, багату на вітаміни, мікроелементи і клітковину. Це дозволить уникнути дефіциту корисних речовин та зниження імунітету.

Ось категорії продуктів, які варто включити до своєї дієти:

фрукти та овочі;

каші та вироби з цільнозернового борошна;

нежирне м’ясо;

риба;

яйця;

ферментовані молочні продукти;

горіхи та насіння.

При цьому повністю виключіть із раціону «порожні калорії»:

алкоголь;

борошняні вироби та солодощі;

цукор та солодкі напої;

фастфуд та оброблене м’ясо.

Такий підхід допоможе вам не лише скинути вагу, а й покращити здоров’я, а також сформувати звичку до правильного харчування. Це захистить вас від набору зайвих кілограмів.

Їжте достатньо білка

Високобілкові продукти збільшують почуття ситості та витрати енергії, допомагають підтримати і наростити м’язову масу.

Почніть споживати 1,2-1,6 г білка на 1 кг ваги тіла. Наприклад, якщо ви важите 70 кг, потрібно з’їдати 84-112 г білка на добу.

Багато білка міститься в курці та індичці, рибі, яйцях, молочних продуктах. Якщо ви не споживаєте їжу тваринного походження, зверніть увагу на бобові, тофу та рослинний порошковий протеїн.

Поступово розділіть свою добову норму білка на сніданок, обід і вечерю і включайте білкові продукти в кожну їжу.

Як тренуватися, щоб схуднути якнайшвидше?

Довгий час вважалося, що для схуднення немає нічого кращого за тривалий кардіо, але все більше досліджень показують, що робота з вагами забезпечує не менше, а то й більше переваг.

Силові тренування прискорюють метаболізм навіть при значному зниженні ваги, зберігають і збільшують м’язову масу і допомагають швидко позбутися вісцерального жиру «упертого» типу жирової тканини, який наростає на внутрішніх органах і серйозно збільшує ризики для здоров’я.

Щоб витратити більше калорій на силовому тренуванні, на кожному занятті навантажуйте всі групи м’язів: груди, спину, передню та задню поверхню стегна та сідниці, плечі, біцепс та трицепс.

Виберіть по одній вправі на кожну групу м’язів і виконуйте її у 3-4 підходи по 8-12 разів. Щоб зрозуміти, чи правильно ви підібрали вагу, орієнтуйтесь на свої відчуття. Останні повторення у підході повинні даватися вам важко, але без серйозних огріхів у техніці.

Ви можете займатися і вдома, виконуючи вправи з вагою свого тіла. Підбирайте складність рухів таким чином, щоб через 10-15 повторень у м’язах наростала втома. Наприклад, якщо ви легко виконуєте 15 присідань, замініть вправу на болгарський спліт-присід з ногою на піднесенні або присідання-пістолетики.

Також на кожному тренуванні працюйте над м’язами пресу. Для цього підійдуть такі вправи, як велосипед, скручування, V-складка, російські скручування, планка класична та бічна.

Скільки спати, щоб швидше схуднути?

Нестача сну збільшує рівень гормону голоду греліну і знижує рівень лептину, що пригнічує апетит після їжі.

Після поганої ночі ризик зірватися з дієти і закинути щось солодке і жирне сильно зростає. А якщо ви не рахуєте калорії, швидше за все, навіть не помітите, що їсте понад норму.

Більше того, недосипання знижує чутливість до інсуліну та рівень адипонектину – гормону, який бере участь у розщепленні жиру. Все це значно знижує ефективність будь-якої дієти.

В одному дослідженні виявили, що сім годин якісного сну щоночі збільшують шанси на успішне схуднення на 33%, так що цей фактор не менш важливий, ніж харчування та тренування.

Поділитися в...

Вас може зацікавити...