ЯК ПЕРЕСТАТИ ЗАЇДАТИ СТРЕС: ТОП-5 СПОСОБІВ ВЗЯТИ ПЕРЕЇДАННЯ ПІД КОНТРОЛЬ

Чому ми заїдаємо стрес і тривогу, чим таке переїдання шкідливе для організму і як навчитися контролювати «нервовий» голод?

Як часто в напружені моменти ваша рука тягнеться за цукеркою, котлетою, шматочком ковбаси або будь-якою іншою дрібницею, яку можна закинути в рот? Їжа відмінно і головне – швидко допомагає впоратися з негативними емоціями і переживаннями. Психологи довели, що в момент жування в мозок надходять імпульси, які допомагають людині розслабитися. Ось тільки радість від цього буде недовгою. У відповідь психологам дієтологи кажуть: все, що з’їдено на грунті стресу, відкладається в зоні живота. А значить, звичка до заїдання тривоги веде вас все далі від гарної фігури. Крім того, після таких перекусів людина дуже часто «з’їдає» себе ще більше через почуття провини і відсутності сили волі.

Чому ми заїдаємо стрес і чим це шкідливо для організму

Почніть з того, що припиніть звинувачувати себе. Насправді заїдання стресу – це не слабка воля, а цілком нормальна біологічна реакція організму. Будь-яка негативна емоція або переживання посилюють вироблення глюкокортикоїдних гормонів (найвідоміший з них – так званий гормон стресу кортизол). Ті, в свою чергу, посилають у мозок сигнал про мобілізацію енергетичних ресурсів. Через це і підвищується апетит. Адже головне джерело енергії для нас – це їжа.

З точки зору психології теж все пояснюється просто. Відчуваючи стрес, ми підсвідомо шукаємо можливість себе винагородити або втішити. Тому порада «замінити перекус присіданнями», незважаючи на правильний посил, працює дуже погано. Яка тут нагорода, якщо потрібно ще і напружитися. І до речі, саме в пошуках «розради» ми найчастіше обираємо не корисне яблуко. Щоб відчути себе краще, організм просить те, що свідомо вважається шкідливим. Гостра, солона, жирна, солодка – підходить будь-яка їжа з яскраво вираженим смаком. Причому чим більш шкідливе, тим краще. Спрацьовує механізм самовиправдання: «я ж не просто так, а тому що мені погано».

Однак уже через кілька годин, втамувавши свої глюкокортикоїди, людина починає відчувати каяття. І привід для цього є. Після стресу в нашому організмі підвищується рівень інсуліну. А це означає, що з’їдена «винагорода» осідає на животі і перетворюється в черевний жир. Чим більше такого жиру, тим вище в недалекій перспективі ризик метаболічних і серцево-судинних захворювань. Тобто, незважаючи на всі біологічні і психологічні виправдання, звичку заїдати стрес потрібно брати під контроль. Є кілька досить простих, але дієвих способів, які допоможуть вам вгамувати «нервовий апетит» і пережити неприємні моменти життя без булочки або шоколадки.

ТОП-5 способів угамувати апетит і перестати заїдати стрес

  1. Перерва на 10 хвилин

Просто відмовивши собі в цукерці через стрес, ви отримаєте ще більший стрес. По-перше, ви буде весь час думати про неї. По-друге, до нервового голоду додасться відчуття, що ви нещасні. Адже ви самі щойно позбавили себе розради. Відкладіть перекус на 10 хвилин. Тоді організм буде думати про нього, як про відкладену в часі нагороду. За цей час ви зможете вирішити, чи дійсно вам хочеться цієї нагороди, і чим корисним можна її замінити.

  1. Приманка для мозку

Думаючи про піцу або бургери, ви стимулюєте мозок таким чином, що він починає «підкидати» вам смак, запах, форму і колір жаданої страви. Це образи наполегливо спливають в голові, і просто відсунути їх в сторону дуже складно. Спробуйте акуратно вклинити туди новий образ. Підійде якесь просте, але нав’язливе заняття. Наприклад, пограйте на телефоні в тетріс, змійку або в короткі динамічні ігри в жанрі аркади. Замість гри можна помалювати на папері або зліпити з пластиліну чортика. Головне, створити новий образ, який зможе перервати фантазії про шкідливий перекус.

  1. Здорове заїдання

Потяг до шкідливих продуктів в періоди стресу зумовлений біологічно і фізіологічно. Організму потрібно мобілізувати енергію, а це швидше за все зробити за допомогою вуглеводів. Тому в тривозі добре «заходять» чіпси, шоколадки, булочки і бургери, тістечка і торти. Як би не кричав ваш мозок про те, що він не хоче яблуко, а хоче еклер зі згущеним молоком, постарайтеся плавно змістити звичку в сторону більш корисних продуктів. Заїдайте стрес фруктами і овочами (вони піднімають настрій і покращують мікрофлору кишечника), білковою їжею (вона швидко насичує і надовго залишає відчуття ситості) або пожуйте м’ятну жуйку (запах м’яти знижує апетит, а жування створить відчуття, що ви перекусили).

  1. Правило п’ятої частини

Дозволяйте собі шкідливу їжу. Жорстке табу на «смаколики» тільки підсилить бажання розслабитися в стресовій ситуації. Нехай у вашому раціоні буде відведено місце під неправильну їжу, але це місце буде обмежено однією п’ятою частиною від загальної кількості з’їденого. В економіці є принцип Парето, або правило 80/20. Переклавши його на харчування, дозвольте собі 20% енергетичної цінності отримувати з «ганебних задоволень» на кшталт сіннабона, келиха вина або пачки сухариків з пивом. Тоді в складні періоди життя ви не будете марити шкідливими продуктами. І навіть більше – ви будете мати повне право їх з’їсти, але не більше, ніж належить.

  1. Принцип підготовки

Найбільше ми ризикуємо переїсти, коли хапаємо «всього по чуть-чуть» з холодильника або буфету зі солодощами. За «втіхою» можна ходити незліченну кількість разів, а потім здивуватися загальної кількості з’їденого. Якщо ви все-таки вирішили перекусити в стресовій ситуації, підготуйтеся до цього перекусу, як до повноцінного прийняття їжі. Сервіруйте страву. Наріжте або розділіть її на дрібні шматочки. Розкладіть шматочки на тарілці в певному порядку – симетрично, або виклавши картинку. Цей ритуал можна провернути навіть з двома цукерками. Зате після такої підготовки ви точно не захочете третю.

Поділитися в...

Вас може зацікавити...