Спробуйте під час вагітності фіксувати всі свої відчуття, зміни, відкриття на папері. Впевнені, ви зробите для себе багато корисних висновків.
ТІЛЬКИ ПРАВИЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ!
Харчування майбутньої мами має бути різноманітним і збалансованим, максимально корисним. Зараз ви піклуєтеся не тільки про себе, а й про свою дитину. Ні в якому разі не можна обмежувати себе, турбуючись про фігуру. Перекушування між основними прийомами їжі необхідні, але і їсти за двох теж не варто.
Формула ідеального раціону вагітних:
клітковина + білки + молочні продукти + здорові жири.
Варіанти корисних перекусів:
- Мюслі + молоко + ягоди.
- Тости з авокадо.
- Сир з зеленню.
- Хлібці + хумус.
- Яблуко + сир.
- Йогурт / кефір / сир + улюблені фрукти.
Овочеві мікси:
- морква,
- огірок,
- селера,
- білокачанна капуста.
Фрукти і фруктові асорті:
- яблуко,
- груша,
- банан,
- апельсин,
- ківі.
Суміш із сухофруктів і горіхів:
- чорнослив,
- родзинки,
- курага,
- інжир,
- горіхи,
- мед.
Відмовтеся від сосисок, ковбас, консервованих продуктів. Якщо ви ласун, налягайте на сезонні фрукти і натуральні солодощі, булочки і шоколад ніякої користі не принесуть, а зайвих кілограмів додадуть.
СВІЖЕ ПОВІТРЯ І СПОРТ
Дві смужки не привід відмовлятися від занять спортом, майбутній мамі просто необхідно рух для підтримки м’язів в тонусі. Постарайтеся частіше гуляти, ідеальна локація для піших прогулянок – парк, і краще за містом: повітря чистіше і дихається легше.
Крім того, в цей період необхідний комплекс вправ для зміцнення грудної клітини, спини, рук і ніг – запишіться в басейн або на йогу для вагітних. Звичайно, все це – після консультації з лікарем.
Вправи, які допоможуть майбутній мамі впоратися з передпологовими навантаженнями:
- Для розслаблення шийних м’язів: ноги разом, руки опущені. Злегка нахиливши голову, піднімайте плечі і обертайте ними назад і вперед.
- При безсонні і дискомфорті в верхніх відділах хребта: спина пряма, плечі опущені, дихання спокійне.
- Повертайте голову вправо і вліво, неначе озираєтеся.
- Плавно нахиліть голову набік, намагаючись дотягтися до правого, а потім до лівого плеча. Плечі не піднімайте! Спробуйте «впустити голову».
- При хворобливих відчуттях в спині: ноги разом, руки опущені.
- Зробіть вдих, підніміть руки вгору, витягуючи пальці, а потім без напруги і все тіло.
- Видих – нахиляйтеся паралельно підлозі, ноги і спина при цьому утворюють прямий кут (можна спертися руками на спинку стільця). Затримайтеся в цьому положенні, дихайте спокійно, повертатися у вихідне положення починайте з рук.
- Для підвищення рухливості суглобів ніг: поверніться боком до стільця, ноги разом, ліву руку опустіть, праву покладіть на спинку стільця. Відведіть в сторону ліву ногу, виконуйте кругові рухи за годинниковою стрілкою, а потім проти неї – стопою, гомілкою і всієї ногою.
Профілактика варикозу: ноги разом, руки опущені. Підніміться навшпиньки, потім спустіться на всю стопу. Ця вправа сприяє кращому відтоку крові по венах з нижніх кінцівок.
Для тренування м’язів черевного преса: встаньте біля стіни, торкаючись її сідницями і плечима, руки на поясі, ноги разом, коліна трохи зігнуті. Зробіть вдих, під час видиху притисніть до стіни попереком, скорочуючи м’язи живота.