СХУДНЕННЯ ПІСЛЯ ПОЛОГІВ: 5 ПОПУЛЯРНИХ МІФІВ ВІД ДІЄТОЛОГА ШОУ «ЗВАЖЕНІ ТА ЩАСЛИВІ»

Як схуднути після пологів? Візьміть на замітку поради від відомого дієтолога.

«Два роки ходила в тренажерний зал три рази в тиждень, постійно обмежувала себе в їжі, але не тільки не схудла, але навіть погладшала. А потім почала їсти п’ять разів на день, і вага нарешті почала знижуватися», – такий пост я недавно побачила в одній з соцмереж. і здивувалася: як це – їсти і худнути? у моєму розумінні це дві взаємовиключні речі. Щоб скинути зайві кілограми після пологів, я перестала їсти після шостої, відмовилася від солодощів, вставала з-за столу з легким відчуттям голоду. Але великих результатів це не принесло: батальний розмір моїх джинсів яким був, таким і залишився. Крім того, зауважила, що через постійні обмеження в їжі часто відчуваю втому і дратівливість. Загалом, заінтригована, я вирушила на семінар «Щоб худнути, потрібно їсти! ». Його автор, лікар-дієтолог Світлана Вікторівна Фус, розклала по поличках наш раціон і розвінчала основні міфи, пов’язані зі схудненням.

Міф 1. Ідеальна вага = зріст мінус 110

Саме такою формулою я завжди керувалася, визначаючи, скільки ж в ідеалі повинна важити. Виявилося, що вона неправильна.

«Візьміть дві людини однакового зросту і ваги. Для одного з астенічним типом статури вага, наприклад, в 50 кг буде ідеальною, а для іншого – гіперстеніка – недостатньою. Він буде виглядати при такій вазі як скелет, обтягнутий шкірою, – пояснює Світлана Фус. – Тому при визначенні своєї ідеальної ваги потрібно керуватися т. зв. індексом Соловйова. Для цього спочатку виміряйте обхват найтоншого місця зап’ястя. Ця цифра покаже ваш тип статури. Для жінок картина виглядає так: обхват зап’ястя менше 15 см – астенік, 15-17 см – нормостенік, більше 17 см – гіперстенік. Чоловік астенічного типу статури матиме обхват зап’ястя менше 18 см, нормостенічного – 18-20 см, гіперстенічного – більше 20 см. Для кожного типу – свій індекс. Так, жінки-астеніки повинні помножити свій зріст на 0,325, нормостеніки – на 0,34, а гіперстеніки – на 0,355. Для чоловіків, відповідно, на 0,375, 0,39 і 0,41».

Семінар розпочався для мене з сюрпризу: я думала, що моя ідеальна вага 70 кг, а виявилося – 61 (мій обхват зап’ястя 15 см, значить, я нормостенік, тому свій зріст в 181 см я помножила на 0,34 і отримала 61, 5 кг).

Міф 2. Потрібно тримати рот на замку

Ще більшим сюрпризом для мене стало те, що для того, щоб прийти до цього ідеалу, мені не треба зменшувати калорійність свого раціону. Кожен день я повинна отримувати хоча б +1354 ккал – це мінімальна кількість енергії, необхідна для підтримки життєво важливих функцій мого організму (т. зв. Основний обмін – ОО). Вираховується він так: свою ідеальну вагу множимо на 22 (жінки) і на 24,2 (чоловіки).

«Якщо ви не будете давати своєму організму цей мінімум, ви будете його гробити: функціонуючих тканин ставатиме менше, почнуться дистрофічні зміни і т. д., – пояснює Світлана Фус. – Крім того, якщо ми не постачаємо достатню кількість енергії, сповільнюється обмін речовин. В результаті зайва вага йти не буде. Саме тому, щоб худнути, потрібно їсти».

Щоб підрахувати, скільки в ідеалі вам потрібно калорій (скільки потрібно загальних енерговитрат), також треба враховувати вашу фізичну активність (ФА) і харчовий термогенез (ХТ).

(ХТ) – це енергія, яку організм витрачає на переробку і засвоєння їжі. Щоб визначити ФА, потрібно основний обмін помножити на коефіцієнт рівня фізичної активності. При низькому він становить 0,2, для першої групи – 0,4 і т. д. (Цю інформацію легко знайти в інтернеті). Так, для мене ФА = ОО 1 354 ккал КФА 0,4 = 542 ккал. Скільки потрібно енергії на харчовий термогенез, я підрахувала так: ОО (тисяча триста п’ятьдесят-чотири ккал) + ФА (542 ккал) 0,1 = 190 ккал. Потім підсумувала всі ці цифри: ОО (1354 ккал) + ФА (542 ккал) + ХТ (190 ккал) = близько 2100 ккал. Саме такою повинна бути калорійність мого щоденного раціону при тому способі життя, який я зараз веду. Стану ходити регулярно в тренажерний зал – потрібно буде її збільшувати. Стану менш активною – зменшувати.

Міф 3. Не можна їсти після шостої вечора

Якщо ви будете їсти в цих рамках (у кожного по цій формулі вийдуть свої цифри), тобто не будете переїдати або недоїдати, то це обмеження не має сенсу.

«Головне – вечеряти не пізніше, ніж за чотири години до сну, – каже Світлана Фус. – Якщо ви лягаєте в 12 ночі, то цілком можете собі дозволити вечерю в 8 вечора. Тільки віддавайте перевагу продуктам, які легше перетравлюються. Наприклад, краще приготувати філе птиці, ніж свинину».

Міф 4. Треба їсти якомога менше картоплі і макаронів

До семінару я з великим побоюванням ставилася до цих продуктів: якщо і їла, то зовсім в невеликих кількостях. Виявляється, даремно. Їхня репутація постраждала через високий глікемічний індекс (чим він вищий, тим швидше підвищується рівень глюкози в крові і тим більше виробляється інсуліну. Максимальний ГІ у глюкози – 100, низький рівень 10-40, середній 40-60, високий – від 70) . Так, ГІ звареної в шкірці картоплі – 65, а у макаронів, виготовлених з борошна вищого сорту, – 60.

Але не можна брати до уваги тільки глікемічний індекс. Потрібно знати його глікемічне навантаження (ГН) – критерій, який дозволяє оцінити приблизну кількість глюкози, яка надходить з продуктами за добу. Чим нижче ГН, тим повільніше засвоюється глюкоза (коли її більше, ніж потрібно організму, він розподіляє її по жировим депо)». ГН вираховується так: (ГІ продукту кількість вуглеводів в масі продукту в грамах) / 100. Наведемо приклад з відвареною картоплею. Її ГІ = 65, кількість вуглеводів 11,3, відповідно, її ГН = 65 11,3 / 100 = 7,4. Для порівняння ГН молочного шоколаду – 35,7, а добове глікемічне навантаження здорової людини не повинно перевищувати 100 одиниць. Загалом, перш ніж виключати продукт зі свого раціону через його високий глікемічний індекс, поцікавтеся його глікемічним навантаженням (ця інформація є в інтернеті).

«Але не варто забувати і про калорійність, – попереджає дієтолог. – Наприклад, чорний шоколад має низькі рівні ГІ і ГН, але у нього висока енергетична цінність. І якщо ви перевищите максимальний поріг добової калорійності, то додавання зайвих кілограмів точно не уникнути».

Міф 5. Зайва вага – генетичний вирок

Багато жінок часто махають рукою на свою зайву вагу: мовляв, це у нас сімейне і нічого з цим не поробиш.

«Насправді існує генетична схильність до повноти. Але проявиться вона чи ні, залежить від вашого харчування. Також є генетичні хвороби, які можуть спровокувати появу зайвої ваги (буває, що немає спадкової регуляції накопичення жиру). Але вони зустрічаються дуже рідко, – каже Світлана Фус. – З генами нам передається конституція і те, як буде розподілятися жир: у когось він може накопичуватися на стегнах, у кого-то – в районі живота».

Поділитися в...

Вас може зацікавити...