Середземноморська дієта дуже корисна, але в той же час досить дорога. Ми підібрали меню на тиждень, яке не вдарить по вашій кишені.
Середземноморська дієта вважається однією з найбільш збалансованих і сприятливих дієт у світі. Ось уже четвертий рік поспіль вона займає перше місце в одному з найавторитетніших рейтингів дієт, які щорічно складає американський портал US News World Report. Плюсів у цієї дієти дуже багато: вона практично не має протипоказань, в ній дуже мало заборонених продуктів, вона не робить негативного впливу на здоров’я і привчає людину до правильного режиму харчування. З мінусів повільна втрата ваги і відносна дорожнеча дієти. Основні продукти харчування (нежирна риба і морепродукти, нежирні сири і цільнозернові каші) в наших супермаркетах коштують недешево. Проте, при бажанні і для цієї дієти цілком можна скласти бюджетний раціон.
Принципи середземноморської дієти
Строго кажучи, середземноморська дієта це не дієта в тому сенсі, як ми звикли її розуміти. Вона не передбачає жорстких обмежень за кількістю калорій або заборони на цілий ряд продуктів харчування, на ній не потрібно їсти по годинах і строго дотримуватися інтервалів між прийомами їжі. Головні принципи цієї дієти засновані на традиціях і культурі харчування жителів країн Середземномор’я (Греція, Італія, Португалія, Іспанія). Вони припускають збалансований раціон на основі складних вуглеводів, великої кількості несолодких фруктів, овочів і зелені. Щодня в меню потрібно включати достатню кількість білка, а ось з жирами на цій дієті потрібно бути обережніше: практично всі м’ясні страви тут замінюються рибою і морепродуктами. Тільки зрідка можна побалувати себе кроликом, індичкою або телятиною.
Правила середземноморської дієти несуворі і досить прості:
- Основу харчування (60%) складають складні вуглеводи. Це цільнозернові каші і хліб грубого помелу, овочі, зелень, бобові, деякі види фруктів. 30% раціону припадає на білки, решта (10%) можна «залишити» жирам і простим вуглеводам
- Щоденний раціон бажано розділити на 5 прийомів їжі: три основних (сніданок, обід, вечеря) і 2 перекуси (після обіду і перед сном). Перекушувати можна нежирним творогом або сиром (наприклад, моцарелла), горіхами, несолодкими фруктами, овочами і зеленню
- Обсяги порції (для основного прийому їжі) не повинні перевищувати 300-400 г, щоб не провокувати розтягнення шлунку
- Обов’язково потрібно багато пити: не менше 2 л чистої негазованої води в день. При цьому не рекомендується замінювати воду компотами, соками або чаєм
- У приготуванні страв бажано уникати смаження на олії. Краще відварювати продукти або готувати на пару, в духовці або на грилі. Овочі і фрукти по можливості їсти сирими або піддавати мінімальній термічній обробці
- Основну частку вуглеводів потрібно перенести на першу половину дня: на сніданок і в обід можна побалувати себе солодким або випічкою. А ось на вечір намагайтеся їсти поменше вуглеводної і побільше білкової їжі
- Свинина, баранина, жирна яловичина дозволені в меню не частіше ніж один раз на тиждень. Бажано повністю замінити це м’ясо нежирною морською рибою і морепродуктами. Якщо складно, готуйте ситні страви з дієтичного м’яса. Кролик, курка, індичка, пісна телятина допускаються 3-4 рази в тиждень
- У приготуванні потрібно максимально зменшити кількість солі. Допускається замінювати її прянощами і спеціями, натуральними соусами і приправами на основі трав
- Цукор потрібно повністю замінити натуральним медом, причому класти його в страви бажано вже після приготування, щоб уникнути нагрівання і втрати корисних властивостей
- При виборі масла (для смаження і заправки салатів) віддавайте перевагу нерафінованій олії холодного віджиму
- Виключіть з раціону напівфабрикати (за винятком заморожених овочів і фруктів) і фастфуд. Замініть покупні солодощі домашньою випічкою (пріоритет сирним запіканкам). Алкоголь допускається в дуже обмежених кількостях, не більше склянки червоного сухого вина в день.
Плюси і мінуси середземноморської дієти
Такий режим харчування можна вважати практично ідеальним. Дієтологи з US News World Report визнали середземноморську дієту не тільки кращої дієтою року, а й назвали її найкращим раціоном здорового харчування, кращою рослинною дієтою, а також кращою дієтою при діабеті і для здоров’я серця. У неї справді майже немає протипоказань: середземноморська дієта підходить вагітним і годуючим, людям з розладами шлунково-кишкового тракту, серцево-судинними хворобами, підліткам і людям похилого віку. Єдиний виняток – індивідуальна непереносимість продуктів (наприклад, алергія на рибу або молочні продукти). Але навіть в цьому випадку можна скорегувати меню так, щоб дотримуватися принципів дієти без шкоди для здоров’я.
Гнучке меню без строгих заборон і обмежень допомагає уникнути зривів і стресу для організму. Крім того, цієї дієти можна дотримуватися протягом усього життя. Дієтологи кажуть: чим довше ви практикуєте середземноморську дієту, тим більше поліпшується стан здоров’я і «регламентуватиме» порушений неправильним харчуванням метаболізм. Правда, процес схуднення йде досить повільно: за тиждень на такий дієті можна втратити не більше 3 кілограм. Так що при сильному ожирінні ідеальної картинки в дзеркалі доведеться чекати досить довго. Зате така плавна втрата ваги не вдарить по здоров’ю внутрішніх органів, і кілограми підуть не на час дієти, а назавжди.
Меню на тиждень для середземноморської дієти
Понеділок
Сніданок: вівсянка на молоці з сезонними фруктами або медом, цільнозерновий тост з моцарелою
Обід: рибний суп, 2 цільнозернових хлібця, салат з огірків і помідорів зі сметаною
Вечеря: запіканка з брокколі або цвітної капусти з яйцями, несолодкий йогурт без добавок.
Вівторок
Сніданок: пшоняна каша на молоці з горіхами і сухофруктами, запечене яблуко
Обід: овочевий суп з грінками, різотто з куркою
Вечеря: запечена біла риба з помідорами, тушкована капуста
Середа
Сніданок: 2 курячих відварних яйця, 2 шматочки цільнозернового хліба з моцарелою, стакан кефіру
Обід: суп з яловичими фрикадельками, салат з тертої моркви чи буряка
Вечеря: шматок запеченого у фользі лосося, овочева нарізка з краплею олії
Четвер
Сніданок: Мюслі з сухофруктами на молоці, можна підсолодити медом
Обід: гречаний суп з куркою, запечені овочі під сиром
Вечеря: Тушкований кролик в сметанному соусі, овочевий салат з рослинним маслом
П’ятниця
Сніданок: омлет з двох яєць з молоком, тост із авокадо
Обід: юшка з рибними фрикадельками, невелика порція пасти з помідорами
Вечеря: курячі котлети з рисом, овочева нарізка
Субота
Сніданок: парові сирники зі сметаною, яблуко
Обід: спагетті з твердих сортів пшениці з відвареною яловичиною під томатним соусом
Вечеря: запечене філе лосося під сиром, рис з овочами
Неділя
Сніданок: гречана каша на молоці, тост з м’яким сиром
Обід: суп з яловичими фрикадельками, салат з тертої моркви чи буряка
Вечеря: різотто з морепродуктами, овочевий салат зі сметаною
