ПІСТ ЗІ СМАКОМ: ТОП-10 ПІСНИХ І СМАЧНИХ СТРАВ ВІД ДІЄТОЛОГА

Дієтолог Альона Юдіна поділилася рецептами пісних страв. На сніданок приготуйте яблучні оладки, на обід – лазанью зі шпинатом, а на вечерю – голубці з горіхами.

До закінчення Великого посту ще два тижні. Напевно, вам вже встигли набриднути улюблені пісні страви. Пропонуємо вам оновити свій пісний раціон за допомогою смачних і оригінальних рецептів від дієтолога Альони Юдіної.

№1. Овочеве рагу з гарбузом і сочевицею

Інгредієнти:

гарбуз 750 г

часник головка

сіль за смаком

перець чорний за смаком

лист лавровий 2 шт.

перець чилі 0,5 ч.л.

сочевиця 200

гриби 200 г

олія оливкова 2 ст.л.

Спосіб приготування:

Сочевицю замочіть у воді на 12 годин. Воду злийте. Залийте свіжу воду і варіть до готовності. Злийте з готової сочевиці воду. Додайте 1 ст.л. масла, посоліть і поперчіть за смаком. Перемішайте.

Гарбуз почистіть і наріжте на середні шматочки. Головку часнику розберіть на зубчики.

Гарбуз і часник викладіть у форму для запікання. Додайте 1 ст.л. масла, сіль і перець, лавровий лист і перемішайте. Запікайте в розігрітій духовці при температурі 200 градусів близько 20 хвилин.

Гриби наріжте на четвертинки. Додайте до гарбуза сочевицю і гриби. Акуратно перемішайте і допікайте ще 20 хвилин.

№2 Пшоняна каша з тофу і шпинатом

Інгредієнти:

Пшоняна крупа 1 ст.

Тофу 150 г

Помідори черрі 200 г

Шпинат 1 пучок

Оливкова олія 15 г

Сіль, перець за смаком

Спосіб приготування:

Крупу промийте і залийте водою. Доведіть її до кипіння, посоліть і варіть під кришкою до готовності, час від часу помішуючи.

Черрі вимийте і наріжте часточками або половинками. Тофу наріжте невеликими кубиками. Шпинат промийте та висушіть. 3/4 шпинату подрібніть.

Готову кашу викладіть в глибоку миску. Додайте помідори, тофу і подрібнений шпинат, перемішайте. Приправте страву за смаком сіллю і перцем. Розкладіть кашу по порційних тарілках. Прикрасьте її листям шпинату.

№3. Роли з паростками сої і креветками

Інгредієнти:

листи рисового паперу 6 шт.

королівські креветки 6 шт.

морква 1 шт.

болгарський перець 1 шт.

огірок 1 шт.

листя салату жменя

паростки сої жменя

зелень для прикраси

соєвий соус 100 мл

Спосіб приготування:

Моркву почистіть, болгарський перець розріжте і видаліть серцевину. Наріжте соломкою моркву, болгарський перець і огірок. Залийте всі овочі окропом на кілька хвилин.

Королівські креветки на хвилину опустіть в окріп, вийміть і обсушіть.

Салат порвіть руками, перемішайте з овочами.

Листи рисового паперу занурте в гарячу воду на 2-3 секунди. Викладіть зверху овочеву начинку і скрутіть в роли. Подавайте із соєвим соусом, прикрасивши зеленню.

№4. Пісні яблучні оладки

Інгредієнти:

Яблука 0,5 кг

Цільнозернове борошно 100 г

Ізюм 50 г

Цукор 1 ст. л.

Кориця 0,5 ч. л.

Спосіб приготування:

Очистіть яблука від шкірки і серцевини та натріть на середній тертці. Ізюм переберіть, промийте та висушіть. Перемішайте натерті яблука з родзинками і цукром. Додайте борошно і корицю. Перемішайте. Отриману масу розділіть на однакові кульки, за бажанням розплющіть або залиште круглими. Викладіть на деко пергамент, а на нього оладки і запікайте в духовці 20 хвилин при температурі 190  C.

Після запікання добре скропіть оладки лимонним соком. Якщо не боїтеся зробити страву трохи більше калорійною, можете подати до неї мед.

№5 Парфе з зеленої гречки «Шоколадна ніжність»

Інгредієнти:

гречка зелена 0,5 ст.

стиглий банан 1 шт.

мелене лляне насіння (або насіння Чіа) 4 ст.л.

мед або сироп агави (за бажанням) 2 ст.л.

вода 1 ст.

какао або кероб 2 ст.л.

горіхи для прикрашання (за бажанням)

Спосіб приготування:

Замочіть гречку в воді на ніч. Промийте крупу. Закладіть її в блендер, додайте насіння льону або Чіа, мед, банан і збийте.

Воду додайте поступово, щоб парфе не вийшло дуже рідким. Отримайте однорідну масу.

Частину суміші залиште в блендері і додайте туди 2 ст. л. какао, решту білу частину відставте в сторону. Зробіть шоколадну масу.

Заповніть посуд білим шаром. Далі залийте шоколадним і покрийте горіхами.

№6 Жовта турецька сочевиця з печерицями та помідорами

Інгредієнти:

Жовта турецька сочевиця 200 г

Печериці 200 г

Цибулина 1 шт.

Часник 2 зубчики

Морква 1 шт.

Помідор 2 шт.

Кріп пучок

Сіль, перець, спеції за смаком

Спосіб приготування:

Сочевицю добре промийте, викладіть в каструлю, залийте двома склянками води і варіть 10 хвилин до готовності. При бажанні посоліть.

Цибулю наріжте, моркву натріть на тертці, часник порубайте. Всі інгредієнти обсмажити на оливковій олії протягом 5 хвилин. Потім додайте нарізані кубиками помідори.

Печериці наріжте невеликими шматочками і додайте до цибулі, часнику і моркви. Смажте на середньому вогні ще хвилин 10. Коли печериці будуть практично готові, посоліть, поперчіть і додайте спеції за смаком, також додайте дрібно порубаний кріп.

Коли печериці будуть готові, додайте до них сочевицю і перемішайте. Накрийте кришкою і тушкуйте на маленькому вогні 2-3 хвилини.

№7 Долма з овочами і горішками

Інгредієнти:

лимон (сік) 2 ч. л.

рис нешліфований 0,5 ст.

олія рослинна 3 ст. л.

горіхи кедрові 50 г

виноградне листя в розсолі 20 шт.

морква велика 1 шт.

цибуля велика 1 шт.

мелений червоний перець щіпка

родзинки 3 ст. л.

нарізана свіжа м’ята 2 ст. л.

томатна сальса 2 ст. л.

сіль за смаком

Спосіб приготування:

Рис ретельно промийте в декількох водах. Остання вода повинна бути абсолютно прозорою. Відкиньте на друшляк і залиште на 30 хв. У каструлі закип’ятіть злегка підсолену воду. Всипте рис, на сильному вогні доведіть до кипіння, потім зменшіть вогонь і варіть 15-20 хв. Відкиньте на друшляк і дайте охолонути.

Цибулю і моркву очистіть, дрібно наріжте.

Розігрійте в сковороді 2 ст. л. рослинного масла і підсмажте цибулю та моркву. Додайте кедрові горішки і готуйте, поки вони не потемніють.

Перекладіть овочі з горіхами у велику миску, додайте родзинки і м’яту. Приправте сіллю і чорним перцем. Викладіть в миску рис і ретельно перемішайте.

Виноградне листя промийте холодною водою, обсушіть. Кілька листів помістіть на дно каструлі. У решти видаліть живці. Покладіть листя блискучою стороною вниз і розподіліть між ними приготовлену начинку. Щільно скрутіть листя конвертиком.

Помістіть долму в каструлю з виноградним листям. Змішайте 1,25 ст. води з лимонним соком, червоним перцем і томатною сальсою. Додайте олію, що залишилась і влийте суміш в каструлю з долмою. Накрийте кришкою і готуйте на повільному вогні 30-35 хв. При подачі страву можна прикрасити скибочками лимону і листочками м’яти.

№8 Корінь селери, смажений з м’ятою

Інгредієнти:

корінь селери очищений 300 г

олія оливкова 20 мл

часник 10 г

розмарин 1 гілочка

м’ята свіжа 20

сіль за смаком

перець чорний мелений за смаком

Спосіб приготування:

Селеру наріжте скибочками завтовшки 1 см. Обсмажте в оливковій олії на середньому вогні до золотистої скоринки. Зменшіть вогонь, додайте крупно нарізаний часник і розмарин. Обсмажуйте на середньому вогні 3-4 хвилини. Коли селера стане м’якою, додайте ще олію (10 г), м’яту і перемішайте, не знімаючи з вогню. Злийте зайву олію (якщо раптом вона буде), приправте сіллю і чорним меленим перцем.

№9 Лазанья вітамінна

Інгредієнти:

томати 5 шт.

свіжий базилік жменя

фініки 1 шт.

часник 2 зубчики

сухі трави 2 щіпки

оливкова олія 1 ст.л.

мелена паприка 2 щіпки

лимонний сік 4 ст.л.

рукола 1 ст.

листя шпинату 1 ст.

кедрові горішки 20 г

гарбузове насіння 1/3 ст.

горіхи макадамія 7 шт.

морська сіль 1/4 ч. л.

вода 1/2 ст.

цукіні 1 шт.

Спосіб приготування:

Спочатку нам необхідно приготувати 2 соуси.

Соус 1. «RAW Маринара»

Три помідори і один часник наріжте шматочками і відправте в блендер. Потім додайте оливкову олію, фінік, мелену паприку, жменю базиліку, сік лимона і сухі трави. Всі інгредієнти змішайте в блендер до отримання однорідної маси. Готовий соус викладіть на тарілку, приберіть в холодильник.

Соус 2. «RAW Песто»

Додайте в блендер рукколу, шпинат, базилік, один дрібно нарізаний часник, сік лимона, кедрові горішки, гарбузове насіння, терті горіхи макадамія і морську сіль. Всі інгредієнти перемішайте до отримання однорідної маси. Якщо соус виходить дуже густим, можна додати трішки води. Готовий соус викладіть на тарілку і відправте в холодильник.

Тепер приготуйте лазанью.

Цукіні наріжте на слайси тонкими пластинками. Томати –тонкими кільцями. Це будуть основні шари. Тепер викладіть шарами: цукіні, томат, песто, цукіні, томат, марінара, цукіні і так далі, поки всі інгредієнти не закінчаться.

Готову страву прикрасьте горіхами і гілочкою базиліка!

№10 Гарбузовий соус

Інгредієнти:

гарбуз мускатних сортів (очищений) 300 г

перець болгарський (червоний) 1 шт.

томати (маленькі) 3 шт.

цибуля-порей 0,5 шт.

часник (зубчик) 2 шт.

спеції за смаком

олія оливкова

сіль за смаком

сік лимона 20 г

перець чорний мелений

Приготування:

Вимийте всі овочі. Гарбуз наріжте шматочками, помідори – навпіл, перець очистіть від насіння, почистіть цибулю і часник.

Застеліть деко фольгою, збризніть оливковим маслом. Викладіть овочі, посоліть, поперчіть, посипте травами і полийте оливковою олією. Запікайте при температурі 200 C, до готовності 40 хв.

Вийміть овочі з духовки, трохи остудіть. Перець поставте в пакет. Зніміть шкірку з помідорів і перцю. Перекладіть овочі в блендер і змішайте до однорідного стану. Приправте за смаком, додайте лимонний сік. Перемішайте.

Цей соус – універсальний. Ідеально підходить до пасти будь-яких сортів.

Поділитися в...

Вас може зацікавити...