МАМА НА НУЛІ: 7 СПОСОБІВ ВПОРАТИСЯ З ВИГОРАННЯМ

Емоційне вигоряння може наздогнати кожну маму – навіть якщо об’єктивних причин для цього, як здається, немає.

Кожна мама постійно ділиться зі своїми дітьми великою кількістю внутрішнього ресурсу: любов, терпіння, турбота. Вона утримує будинок і життя сім’ї в порядку, витрачає дуже багато часу на те, щоб всі потреби сім’ї були задоволені, часто на шкоду власним бажанням.

І, само собою, внутрішній ресурс мами виснажується. Це нормальне явище, вигоряння наздоганяє як працюючих мам, так і домогосподарок.

Причини можуть бути у кожної жінки свої: постійне придушення власних бажань і потреб, відсутність результатів своєї діяльності, відчуття безглуздості того, що відбувається, однотипність кожного дня, відсутність підтримки і подяки, фізична втома, брак сну і т.д.

Важливо, що з вигоранням потрібно боротися. Адже воно приносить страждання і вам, і вашим близьким.

Ознаки материнського вигоряння

  • проблеми зі здоров’ям: часті головні болі, болі в спині, шиї і кінцівках,
  • постійно пригнічений настрій, не радують заняття, які зазвичай приносили задоволення;
  • повна відсутність сексуального бажання;
  • відчуття постійної втоми навіть відразу після пробудження;
  • немає сил на повсякденні справи, турботу про себе;
  • близькі викликають лише негативні емоції і почуття провини за ці емоції;
  • погіршилася пам’ять, складно концентруватися;
  • постійно хочеться їсти, ви переїдайте – або апетит взагалі пропав.

Головне пам’ятати, що вигоряння проходить. Ви втомилися, вам потрібно подбати про себе і не робити поспішних висновків.

Пообіцяйте собі не приймати ніяких доленосних рішень, поки ваш настрій не підніметься.

Як мамі боротися з емоційним вигоранням

Плануйте свій відпочинок

У мами повинен бути регулярний відпочинок і час на себе. Можна довго виправдовуватися, що ви працюєте, що вам ніхто не допомагає з дитиною, немає часу навіть на справи, не те що на себе і т.д.

Часто вигоряння настає, коли дитина хворіє – у мами просто закінчуються сили, але відпочити тут теж нереально.

Але потрібно подивитися правді в обличчя: якщо людина голодна – вона повинна поїсти, якщо хоче спати – то виручить її тільки сон, а якщо втомилась – то тільки відпочинок.

Ви – мудра мама, яка завжди придумує, як витратити свої сили. Значить, зможете і придумати, як викроїти час, щоб відпочити.

Час на себе і на відпочинок не виникне з нізвідки. Якщо до цього вам ніхто не пропонував допомогу – то навряд чи раптово зробить це.

Якщо не виходить викроїти собі вільний день або вечір – нехай це буде хоча б пара годин, але регулярно і тільки для себе. Чи не для того, щоб варити борщ, робити прибирання і т.д., а час на себе і в своє задоволення. Продумайте заздалегідь, що ви будете робити, підготуйте сім’ю і всі свої справи до того, що в цей час вас ніхто не повинен чіпати.

Залучайте друзів і родичів

Часто мамам незручно просити про допомогу, але якщо ви в стані повного вигоряння – то дійшли до точки кипіння, в якій іншого виходу немає. Вам потрібно відволіктися, переключитися і хоча б на час доручити нагляд за дітьми комусь іншому.

Скажіть про це прямо своїй подрузі/родичці/мамі/татові/брату, що ви терміново потребуєте сну. Часто навіть близькі можуть не здогадуватися про ваш істинний стан. Допомогти вам і один вечір на місяць посидіти з вашою дитиною – не таке вже й складне для них завдання.

І пам’ятайте, що багатьом людям просто незручно говорити «ні». Скористайтеся цим в свою користь, вам це зараз потрібніше.

Створюйте приємні щоденні ритуали

Робіть кожен день щось радісне і приємне для себе. Нехай це буде щоденним ритуалом вашої турботи про себе.

Вранці спокійно, не поспішаючи випийте чашку гарячої кави з корисним сендвічем.

Вдень зробіть собі живильну маску для обличчя.

Увечері перед сном хоча б 20 хвилин приділіть читанню цікавої книги (не про дітей і виховання). Купіть собі красивий і зручний одяг для сну, частіше міняйте постільну білизну, щоб насолоджуватися засипанням.

Медитуйте

Для видимого ефекту не потрібно бути гуру духовних практик або сидіти в якійсь хитромудрій позі.

Досить виділити 10 хвилин в день (вам це під силу – просто видаліть зі смартфона Інстаграм).

Сядьте в зручну позу, закрийте очі, зосередьтеся на повільному і спокійному диханні: на 6 рахунків вдих, ще на 6 – видих. Постарайтеся ні про що не думати, звертати увагу тільки на дихання, відчувати, як спокійно лежать ваші руки, ноги, як розслабляються плечі і шия. Після 10 хвилин такого релаксу у вас буде набагато більше сил і гарного настрою, ніж після дози кофеїну.

Ставте цілі

Щоб бачити прогрес і результат своєї діяльності, ставте собі цілі. Неважливо, маленькі чи великі.

Кидайте собі виклик, плануйте і досягайте мети. Схудніть на 5 кг, протримайтеся 2 тижні без солодкого, навчіться віджиматися 50 разів, ходіть по 15 км в день, прочитайте 4 книги за місяць, зв’яжіть дитині шапку – не суть чим саме ви себе займете.

Але це повинно бути щось з видимим і відчутним результатом.

Тренуйте тіло

Завжди можна знайти виправдання, щоб не займатися спортом. Але наше завдання – знайти можливість.

Давно доведено, що фізична активність – відмінний антидепресант. Так скористайтеся ним, гірше точно не стане.

Робіть ранкову зарядку, поступово збільшуючи її тривалість.

Або не можете придумати, які саме вправи вам робити? Знайдіть канал в телевізорі або на YouTube, на якому вранці показують колективну зарядку. Робіть її в поодинці, з чоловіком або дітьми, не соромтеся.

Не можете ходити в спортзал? Немає спортивного інвентарю? Займайтеся в будинку з власною вагою. Віджимайтеся, стрибайте, присідайте – вправ мільйон, досить «загуглити».

Стати волонтером

Знайдіть 1-2 проекти, в рамках яких зможете займатися благодійністю і надавати посильну допомогу.

Часто допомога іншим людям, які знаходяться в ще більш складній ситуації, заряджає силами, бажанням жити, допомагати ще більше, бачити реальні результати своїх старань.

І головне: тримайтеся берега. Переїдання, велика кількість солодощів, алкоголь, сигарети – все це не усуне справжню причину вашого стану, а тільки погіршить здоров’я і зробить сильніше почуття провини.

Все, що вам потрібно, – турбота про себе. Хоч невелика, але регулярна.

Поділитися в...

Вас може зацікавити...