6 ЛАЙФХАКІВ, ЩОБ СПОКІЙНО ЗАСНУТИ І БАДЬОРО ПРОКИНУТИСЯ

Нестача задоволень вранці і вдень веде до порушень сну – цей і ще кілька дивних фактів, які допоможуть вам стати жайворонком, у нашій статті.

Ритуали перед сном

Класно буде, якщо ви розробите свою здорову систему перед тим, як лягати спати: про чищення зубів всі відмінно пам’ятають, короткий (і не дуже гарячий) душ теж дуже допомагає. Лінива розтяжка, книжка замість соцмереж – як варіант.

Спати нам заважає або тіло, або голова: дуже важливий ритуал в кінці доби – подумати, що ви встигли зробити за цей день, наскільки ви задоволені результатами, і розпланувати свої дії на завтра. План на наступний день допоможе менше турбуватися ввечері і ефективніше починати день вранці.

І пам’ятайте: всі стреси і негаразди, що трапилися з вами за день, уже в минулому. Не забирайте їх у завтра. Якщо не виходить – поспілкуйтеся з психологом, це не соромно. Медитація добре впливає на ваш загальний стан, але прямо перед сном може мати зворотній ефект.

Остерігайтеся цих продуктів

Все, що містить кофеїн, – ворог вашого сну. Дія кофеїну на різні організми буде відрізнятися, але навіть випита після обіду кави вплине на швидкість вашого засинання, а щоденні дози кофеїну допомагають накопичувати втому.

Спробуйте замінити каву на інші енергетичні напої – наприклад, імбир і цитрусові відмінно працюють без наслідків. Щоб спокійніше засинати, краще не додавати у свою вечерю цибулю і часник.

У журналі Advances in Nutrition є стаття про взаємозв’язок дієти і якості сну, яка об’єднує дані більше 60 досліджень, – там доводять, що переїдання і нерегулярне харчування змушує вас більше спати.

Тобто якщо ви  налагодите своє харчування, то вам потрібно буде менше годин на сон, щоб прокидатися і відчувати себе чудово.

Також на якість сну негативно впливає цукор і нестача вітаміну D.

Дайте собі мелатоніну – але не в таблетках

Ось дослідження, опубліковане в журналі Nutrients в 2017 році: мелатонін допомагає вам краще спати.

І його можна знайти в їжі – за вмістом цієї речовини лідирують медичні трави (найкраще джерело – звіробій), гриби, горіхи і насіння (тільки не на ніч – складно спати, коли потрібно переварювати). Найкрутіші горіхи за змістом мелатоніну – це фісташки.

Кажуть, що гостра їжа заважає сну, але це не стосується чорного перцю – в ньому теж дуже високий вміст потрібної речовини. Їжте сочевицю; журавлина і вишня також хороші.

Для підвищення мелатоніну можна навіть випити трохи вина.

Спорт – це не для всіх. Просто рухайтеся

Тренажерка – звичайно, добре, але в питаннях здоров’я спорт – це бажано, але не обов’язково.

Ключ до хорошого самопочуття – це рух: вибирайтеся на прогулянку в парк чи в ліс раз в день, почніть користуватися сходами замість ліфта, сходіть пограти з друзями в пінг-понг замість того, щоб залипати в серіалах.

Качати м’язи не обов’язково, потрібно рухатися.

Одна з проблем для вашого організму – будильник

Прокидатися за будильником, швидше за все, означає ламати цикли сну, а це значить, що вдень ​​ви будете почувати себе овочем, влиєте в себе кілька чашок кави і ввечері знову не зможете заснути.

Якщо зменшити кількість стимуляторів у своєму житті, почистити голову, нормально харчуватися і рухатися, то увійти в правильний графік буде зовсім нескладно.

Якщо ви лягаєте спати о 23:00, то нормально прокинетеся в районі 6-7 ранку: пам’ятайте, що ваш організм не влаштує саботаж, якщо ви дбаєте про нього належним чином.

Найсумніше: недосип – це наркотик для організму

Ви прочитали попередню пораду і закотили очі: все не так просто! Дійсно, швидко зіскочити з ліжка одразу не вийде, тому що ви потрапили в залежність.

«Люди порушують сон, тому що це вставляє, пише доктор Беловешкін, недосипання діє як наркотик, викликаючи звикання».

Дофамін і гормон сну мелатонін працюють в протифазі: мелатонін пригнічує активність дофамінових нейронів. Якщо допізна сидіти при світлі, то баланс мелатонін-дофамін зрушиться в бік дофаміну – і мозок спробує вичавити більше дофаміну у вечірній і нічний час, а ви їсте неймовірно смачний еклер в 11 вечора і гортаєте стрічку соцмереж, щоб вранці знову прокинутися розбитим.

До речі, аналіз гри в шахи показав, що, незалежно від вашого хронотипу, вранці стратегія гри завжди більш обдумана і безпечна, а ввечері – швидша і ризикована.

Поділитися в...

Вас може зацікавити...