Злаки в харчуванні під час вагітності

Злаки в харчуванні під час вагітностіЧому злаки так важливі

Злаки (цільна пшениця, овес, ячмінь, кукурудза і рис) багаті такими елементами як залізо, селен і магній. Крім того, вони є джерелом вітамінів групи B, тобто B1, B2, фолієвої кислоти і нікотинової кислоти, які потрібні для формування практично всіх тканин зростаючого плоду. Ці продукти дають енергію для росту дитини і беруть участь у розвитку плаценти.

А ще майже всі злаки містять багато клітковини. Під час вагітності рекомендується щодня з’їдати не менше 28 грам клітковини, оскільки це допомагає запобігти запору і геморою. Намагайтеся віддавати перевагу цільним злакам – хлібу з цільнозернової пшениці або коричневого рису. Вони містять більше клітковини, вітамінів і поживних речовин. Рафіновані або збагачені продукти менш корисні для вас і вашої дитини.

Як знайти цільні злаки? Багато цікавих рецептів можна зайти на сайті Коралового клубу. Зараз на багатьох продуктах можна побачити надпис «містить стільки-то грам цільного зерна». У продукті, на якому написано «цільне зерно», його має бути не менше 8 грам. А напис «100% цільні злаки» передбачає утримання як мінімум 16 грам цільного зерна в одній порції продукту.

Якщо на упаковці немає спеціального маркування «цільні злаки», зверніть увагу на склад продукту. Ваша мета – з’їдати по 48 грамів цільних злаків в день в тому чи іншому вигляді (це приблизно три порції).

У якому вигляді можна їсти злаки

Кілька вдалих ідей для введення злаків в раціон. Кожна порція містить 16 грам зерна:

  • ½ чашки вареної пшениці, вівсянки або ячменю (перловки);
  • 1 чашка готових пластівців з цілісного зерна;
  • 1 середній шматок кукурудзяного хліба;
  • ½ булочки з цільнозернового борошна;
  • ½ пісної булки або булочки з родзинками;
  • 1 скибочка цільнозернового хліба;
  • ½ цільнозернового кексу;
  • ½ піти з цільнозернового борошна;
  • ½ чашки вареного коричневого або білого рису;
  • ½ чашки відварних злаків – амаранту, проса, булгура або ячменю;
  • ½ чашки відвареної локшини або макаронів з цільнозернового борошна;
  • 1 вафля або млинчик з цільнозернового борошна;
  • ½ чашки гречки або полби.

Як збільшити споживання злаків у повсякденному житті

Спробуйте урізноманітнити ранкові каші. Смачний сніданок може вийти з проса, гречки, вівсянки, пшона, манки.

Замініть чіпси крекерами з цільнозерновиого борошна.

Експериментуйте з різними видами цільнозернових макаронів. Спробуйте, наприклад, японську локшину «соба» – вона робиться з гречки.

Готовий ячмінь або інші цільні злаки можна додавати в домашній хліб, млинці та іншу випічку, а також в супи.

Залишки варених злаків можна використовувати для салатів. Просто додайте до них нарізані овочі і залийте соусом.

Частково замініть пшеничне борошно в своїй випічці на цільнозернове.

Поділитися в...

Вас може зацікавити...