ЯК ПРАВИЛЬНО СХУДНУТИ: НАДОВГО І БЕЗ ПРОБЛЕМ

Багато з нас сподіваються скинути зайву вагу легким способом за короткі терміни. Однак не знаючи, як правильно схуднути, ми часто зустрічаємося з неприємними наслідками.

Через деякий час після дієти вага може повернутися, або відбувається порушення обміну речовин, а можливо, навіть гормональні проблеми. Як відомо, легких шляхів не буває. За все доводиться платити рано чи пізно. Якщо ви хочете знати, як правильно схуднути, то необхідно розуміти основні принципи обміну речовин і слухати ваше тіло.

Надлишок калорій і уповільнення обміну речовин

Організм влаштований розумно. Надлишок калорій відкладається на чорний день. Згодом це формує ті жирові запаси, які змушують нас відчувати себе невпевнено. Це закон збереження маси і енергії. Надлишок ваги частіше відчувається після 30 років. У жінок винна гормональна перебудова, а у чоловіків – негативні тенденції в способі життя.

В організмі жінок з часом знижується вироблення жіночих статевих гормонів (прогестерону і естрадіолу), які відповідають за дітородіння і обмін речовин. В результаті швидкість метаболізму сповільнюється.

Сучасні чоловіки повніють через низьку фізичну активність і захоплення неправильним харчуванням, в тому числі алкоголем – спирт дуже калорійний, до того ж алкоголь порушує обмін речовин.

З плином часу надлишок калорій накопичується у вигляді підшкірного жиру. У чоловіків в області живота, а у жінок в області стегон і сідниць. Частина жирових запасів організм зберігає всередині тіла навколо органів – це вісцеральний жир. Саме він найбільш небезпечний для здоров’я.

Як правильно схуднути на раз, два, три

Бажання позбутися від зайвої ваги починає домінувати над основними бажаннями сучасної людини. Якщо ви дозріли в своєму прагненні, то ми готові поділиться порадами, як правильно схуднути і не нашкодити собі. Способів схуднути швидко і якісно багато. Більшість прийомів залишить вас голодним і нещасним. При відсутності сили волі або сверхмотиваціі голод змусить вас здатися – відмовитися від своїх планів.

Існує три основних принципи, які не можна випускати з уваги при схудненні, вважають сучасні вчені – обмеження вуглеводів, вживання м’яса і овочів, а також фізична активність. І це не метод строгих обмежень, не екстремальна дієта. Але, про все по порядку.

Правило 1. Скоротіть кількість вуглеводів і цукру

Важлива частина схуднення це обмеження вуглеводів і цукру. Вуглеводи – головне джерело енергії для організму. Вуглеводи стимулюють секрецію інсуліну більше інших. Інсулін є основним гормоном, відповідальним за накопичення жиру в організмі.

Рівень цукру в крові низький, концентрація інсуліну теж знижується, тоді жир витягується з запасів як джерело енергії. Організм починає спалювати власні жири замість вуглеводів.

Ще одна перевага зниження рівня інсуліну полягає в тому, що нирки виводять більше натрію і води з організму, що знижує надлишок рідини. Багато втрачають до 5 кг в перший тиждень схуднення.

Обмежуючи вуглеводи, їжте до ситості. Знижуючи рівень інсуліну, ми втрачаємо жир на «автопілоті». Хочете правильно худнути – оцініть важливість обмеження вуглеводів і цукру. Якщо ж вам дуже захотілося вуглеводів, їжте овес, рис, гречку, або фрукти.

Правило 2. Їжте більше м’яса і овочів

Кожен прийом їжі повинен включати в себе багато білка, трохи жиру і зовсім мало вуглеводів. Якщо споживати овочі, то вони автоматично знизять споживання вуглеводів до 20-50 грамів на день.

Низьковуглеводні овочі: броколі, цвітна капуста, шпинат, листова капуста, брюссельська капуста, капуста, салат, огірок, селера та інші.

Дієта з високим вмістом білка може зменшити апетит. Така дієта зменшує нав’язливі думки про їжу на 60%, бажання поласувати на ніч наполовину, і зменшує середнє споживання на 400 в день.

Джерела білка:

М’ясо – яловичина, курка, свинина, баранина і т. д.

Риба і морепродукти – лосось, форель, креветки, омари і т. д.

Яйця.

Білкові дієти підвищують обмін речовин від 80 до 100 калорій в день. Дієта на основі м’яса та овочів містить клітковину, вітаміни і мінерали, необхідні для здоров’я.

Не бійтеся жирів, їжте їх в міру. Кращі джерела жиру: оливкова олія, кокосове масло і масло авокадо. Насичені жири не підвищують ризик серцевих захворювань.

Правило 3. Фізична активність

Хоча 70% або навіть 80% успіху залежить від харчування, тренування допомагають доповнити і прискорити процес. Найкращий варіант, тренуватися в спортзалі 3-4 рази в тиждень. Зробіть розминку, тренуйтеся з обтяженнями, а потім виконайте розтяжку.

Ви новачок? Попросіть тренера дати кілька порад. Піднімаючи ваги в залі, ви будете спалювати калорії і одночасно уникнете уповільнення обміну речовин, яке є побічним ефектом втрати ваги. Лише невелике збільшення м’язової активності допомагає втратити значну кількість жиру. Не готові піднімати тяжкості – зробіть вибір на користь легких кардіо-тренувань, таких як біг підтюпцем, плавання або ходьба.

Рекомендації дієтолога

Підбиваючи підсумки, ось прості поради, як правильно схуднути і не нашкодити організму:

  • Ваша їжа містить в собі білки, жири і вуглеводи. Харчуйтеся від 3 разів на день.
  • Не наїдайтеся на ніч, а останній прийом їжі бажано зробити за 2 години до сну, щоб зранку снідати було в задоволення.
  • У вашому раціоні присутні різні крупи, які дають довгий насичення.
  • Намагайтеся їсти сорти хліба грубого помелу, а не рафінованого білого.
  • Ви п’єте достатню кількість води (не чаю або соку, а води) – 30 мл на кілограм ваги.
  • Ви їсте овочі та кілька фруктів в день.
  • Їжте рибу хоча б 1-2 рази на тиждень.
  • Обмежуйте вживання кухонної солі до 3-4 г на добу.
  • Відмовляйтеся від солодких напоїв і газованої води. Намагайтеся їсти менше булочок, цукерок, мармеладу, чіпсів, фастфуду.
  • Спіть більше 5-6 годин на добу, намагаєтеся засипати до 23 годин.
  • Спорт або будь-яка фізична активність допоможуть вам.
  • Обмежуєте споживання алкоголю.
  • Намагаєтеся купувати продукти з простим складом, а не з купою “Е” або незрозумілих найменувань.
  • Почніть сьогодні

Тепер ви знаєте, як правильно схуднути. Головне, серйозно налаштуватися на результат. Під час схуднення вас будуть відволікати і свята, і важкі робочі будні. Всі ці фактори будуть тягнути вас до звичного раціону з високої кількості вуглеводів. Якщо ви зможете проявити стійкість, то тільки тоді помітите результати.

Щоб оцінювати власний прогрес, краще відмовитися від ваг, а сконцентруватися на обсязі талії. Так ви краще за все зможете зрозуміти, втрачаєте ви жир чи ні. Незважаючи на те що вага при тренуваннях з обтяженнями може не змінюватися за рахунок заміни жиру на м’язи, ваша фігура все одно буде виглядати краще.

Поділитися в...

Вас може зацікавити...

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *