Вправи під час вагітності

Вправи під час вагітностіЖінки, які роблять фізичні вправи під час вагітності, повідомляють, що вони:

1. легше переносили вагітність і біль при пологах

2. легше переносили збільшення ваги зростаючої дитини

3. мали гарну поставу через сильні і еластичні м’язи

Фізичні вправи допомагають уберегти себе і зменшити звичайні проблеми, такі як болі в спині і тазостегновому суглобі, натягнуті зв’язки, запори, нетримання через збільшення тиску плоду.

Колегія акушерства та гінекології дає наступні поради жінкам під час вагітності та після пологів:

  1. робіть фізичні вправи регулярно (тричі на тиждень).
  2. уникайте вправ, що вимагають виконання в положенні лежачи на спині після перших трьох місяців вагітності.
  3. знижуйте інтенсивність регулярної гімнастики, яку ви робили до вагітності.
  4. вживайте достатню кількість їжі і не робіть фізичних вправ, щоб скинути вагу.
  5. не перегрівайтеся. Пийте багато рідини.
  6. уникайте значних фізичних навантажень в період від чотирьох до шести тижнів відразу після пологів
  7. Проконсультуйтеся з акушером – гінекологом про свою програму фізичного навантаження до і після вагітності.
  8. Зміцнюйте м’язи

Дві пари м’язів, які потрібно зміцнювати під час вагітності, – це черевні м’язи – вони дозволяють Вам підтримувати правильну поставу і вирівнюють Вас, послаблюють натяг зв’язок і м’язів тазового дна.

Для того, щоб зміцнити черевні м’язи, робіть наступну вправу: піднімайте тулуб лежачи на спині максимум на 45 градусів від підлоги, ноги зігнуті в колінах, талія притиснута до підлоги. (Не робіть цю вправу після перших трьох місяців вагітності).

М’язи таза – вони дозволяють Вам перешкоджати нетримання сечі під час напруги (кашлю або іншого зусилля) і випаданню матки, прямої кишки і сечового міхура (стан, коли всі ці органи випадають в піхву).

Сильні м’язи тазу також сприяють швидшому загоєнню розривів і відновленню розтягнутих м’язів промежини після пологів.

Для зміцнення м’язів тазового дна робіть вправи Кегеля у всіх положеннях: лежачи на підлозі, стоячи, в положенні навпочіпки і сидячи. Почніть стискати і утримувати м’язи піхви протягом п’яти секунд, як ніби ви намагаєтеся перервати сечовипускання, потім відпустіть їх. Робіть по десять стискань, десять разів на день, в результаті повинно вийти 100 разів. (Не робіть цю вправу в положенні лежачи після перших трьох місяців вагітності).

Розтягуйте м’язи!

Під час вагітності деякі м’язи зазвичай напружені і повинні бути розтягнуті:

  1. Підколінні сухожилля – в положенні стоячи одну ногу підніміть і покладіть попереду себе на стіл або стілець, зробіть декілька нахилів вперед до ноги.
  2. М’язи спини – сядьте на підлогу із зігнутими колінами і перехрещеними щиколотками, ноги в сторони. Потягніться трохи вперед.

Безпечні види спорту

Наступні види спорту вважаються безпечними для жінок з нормальним перебігом вагітності: прогулянки, плавання, неінтенсивна аеробіка, велотренажер, біг (якщо Ви бігали до вагітності) і теніс (при помірних навантаженнях). Як і скільки Ви будете робити вправи, залежить від загального рівня фізичної підготовки і вашого стану здоров’я під час вагітності.

Будьте обережні якщо …

  1. постійні кровотечі під час другого і третього триместру вагітності
  2. передчасний розрив навколоплідних оболонок
  3. підвищений кров’яний тиск, викликаний вагітністю
  4. передчасні пологи під час попередньої або поточної вагітності
  5. нефункціональна шийка матки
  6. уповільнення темпів росту плода в матці

Поділитися в...

Вас може зацікавити...