Вагітність і ходьба. Частина 2

Ходьба ідеально підійде вагітній жінці

Отже, продовжуємо займатися ходьбою. Розглянемо комплекс занять для середнього рівня навантаження.

Для початку не забуваємо про легку розминку (перед кожним заняттям приділи 2 хвилини наступним вправ):

ОБЕРТАННЯ СТОП. Встань на одну ногу, обіприся на стіну або поручні для підтримки рівноваги. Трохи зігни вільну ногу в коліні і обертай стопою спочатку за годинниковою, а потім проти годинникової стрілки (6-8 кіл у кожному напрямку). Змінивши ногу, зроби стільки ж повторів.

махи ногою. Встань на одну ногу, обіприся на стіну або поручні для підтримки рівноваги. Розслабленим рухом вільною прямою ногою виконай махи вперед і назад від стегна. Повтори 10-20 разів. Здійсни стільки ж повторів, змінивши ногу.

КРУГИ РУКАМИ. Встань прямо, руки витягни вниз уздовж тіла. Виконай кругові рухи руками назад, повтори ці рухи 10 разів. Потім виконай стільки ж кіл вперед.

Затримка
Коли закінчиш прогулянку, протягом п’яти хвилин потягни м’язи спини, плечей, стегон, біцепси і литкові м’язи. Ти можеш виконувати розтяжку в положенні стоячи, що навіть обов’язково при великому терміні.

Ходьба під час вагітності: середній рівень (1 триместр)
Чим краще була твоя спортивна форма до вагітності, тим швидше ти зможеш досягти 5-6-денного графіка.

Почни з занять 4 рази на тиждень, додай 5-й день після 4 або 5 тижнів. Спочатку рекомендується тренуватися по 15 хвилин. Потім збільшуй час, додаючи по кілька хвилин через день, щоб час занять досяг 20 і потім 30 хвилин.

До 10 тижня твої щотижневі заняття повинні проходити за наступним графіком:
ПОНЕДІЛОК: ходьба 25 хвилин
ВІВТОРОК: ходьба 35 хвилин
СЕРЕДА: відпочинок
ЧЕТВЕР: ходьба 30 хвилин
П’ЯТНИЦЯ: відпочинок
суботу: ходьба 30 хвилин
НЕДІЛЯ: ходьба 40 хвилин

Ходьба під час вагітності: середній рівень (2 триместр)
Тепер, відмінно підготувавшись, ти готова до того, щоб збільшувати час і навіть швидкість твоїх прогулянок. Однак не перенапружуйся і уникай перегріву.

Поступово збільшуй час прогулянок (додаючи по кілька хвилин через день), доводячи тривалість занять до 30 хвилин.

Один-два рази на тиждень, в залежності від готовності, під час занять, коли вже досить розігрілася, збільшуй швидкість на 10 – 15 хвилин.

ПОНЕДІЛОК: ходьба 30 хвилин
ВІВТОРОК: ходьба 40 хвилин
СЕРЕДА: ходьба 30 хвилин
ЧЕТВЕР: ходьба 40 хвилин
П’ЯТНИЦЯ: відпочинок
Субота: ходьба 60 хвилин
НЕДІЛЯ: ходьба 25 хвилин

Ходьба під час вагітності: середній рівень (3 триместр)
Швидкість твого руху і відстані, які ти проходиш, втрачають ступінь своєї важливості, поступаючись місцем регулярності занять. Мета на даному етапі – зберегти той же час занять без шкоди для твого самопочуття.
Будь готова зменшувати швидкість і відстань в міру збільшення терміну вагітності.

Розбий заняття на 2 або більше інтервалів, якщо для тебе це буде комфортніше.

ПОНЕДІЛОК: ходьба 30 хвилин
ВІВТОРОК: ходьба 2 рази по 20 хвилин
СЕРЕДА: ходьба 30 хвилин
ЧЕТВЕР: ходьба 2 рази в 20 хвилин
П’ЯТНИЦЯ: відпочинок
суботу: ходьба 60 хвилин
НЕДІЛЯ: ходьба 25 хвилин

Много интересных фото подборок с путешествий и полезных материалов по саморазвитию на life-x10.com

Поділитися в...

Вас може зацікавити...