Вагітним в якості навантажень підійде ходьба

Вагітним корисні піші прогулянкиЛікарі-гінекологи сходяться на думці: ходьба – відмінний вибір навантаження під час вагітності для жінок, які ніколи не займалися спортом, а спортивним жінкам ходьба дозволяє залишатися активними і знижує бажання тренуватися у колишньому обсязі. Програма: ходьба під час вагітності. Ця програма перетворює звичайну ходьбу з монотонних тренувань у захоплюючий комплекс. Пам’ятай, незалежно від твого рівня буде дуже правильним замінювати дні або скорочувати час тренувань у відповідності до твого самопочуття. Якщо ти вирішиш збільшити тривалість занять, роби це повільно.

Ти вже в другому або третьому триместрі? Починай тренуватися за програмою, яка відповідає твоєму рівню. Якщо до вагітності ти не займалася спортом, радимо тобі почати з першого рівня – для новачків.
Вагітним рекомендується займатися ходьбою в зручному спортивному взутті, починати прогулянки з легкої розминки.

РОЗМИНКИ
Перед кожним заняттям приділи 2 хвилини наступним вправ:

ОБЕРТАННЯ СТОП. Встань на одну ногу, обіприся на стіну або поручні для підтримки рівноваги. Трохи зігни вільну ногу в коліні і обертай стопою спочатку за годинниковою, а потім проти годинникової стрілки (6-8 кіл у кожному напрямку). Змінивши ногу, зроби стільки ж повторів.

Махи ногою. Встань на одну ногу, обіприся на стіну або поручні для підтримки рівноваги. Розслабленим рухом вільною прямою ногою виконай махи вперед і назад від стегна. Повтори 10-20 разів. Здійсни стільки ж повторів, змінивши ногу.

КРУГИ РУКАМИ. Встань прямо, руки витягни вниз уздовж тіла. Зроби круговий рух руками назад, повтори цей рух 10 разів. Потім виконай стільки ж кіл вперед.

Затримки
Коли закінчиш прогулянку, протягом п’яти хвилин потягни м’язи спини, плечей, стегон, біцепси і литкові м’язи. Ти можеш виконувати розтяжку в положенні стоячи, що навіть обов’язково при великому терміні.

Вагітність – не найкращий час, щоб ставити рекорди, тому намагайся контролювати інтенсивність занять.

Навіть під час самого напруженого моменту тренування ти повинна бути здатна підтримувати діалог: говорити спокійно, не задихаючись, хоча, звичайно, і не з легкістю.

Ходьба під час вагітності: рівень для початківців (1 триместр)
В даному випадку важливо поступове звикання до навантажень і прагнення привчити себе до постійних тренувань.

Почни тренуватися 3 дні на тиждень, рівномірно чергуючи дні тренувань з вільними днями.
Кожні 2 тижні додавай ще один день занять (по 5-10 хвилин), поки кількість тренувань в тиждень не досягне 5.

До 10-го тижня твоя програма повинна виглядати таким чином:
ПОНЕДІЛОК: ходьба 15 хвилин
ВІВТОРОК: ходьба 20 хвилин
СЕРЕДА: ходьба 10 хвилин
ЧЕТВЕР: відпочинок
П’ЯТНИЦЯ: ходьба 20 хвилин
суботу: ходьба 10 хвилин
НЕДІЛЯ: відпочинок

Ходьба під час вагітності: рівень для початківців (2 триместр)
Під час другого триместру, коли енергія на піку, а токсикоз йде, ти готова перейти на 6-денний графік занять.

Додай по кілька хвилин до своїх звичних тренувань кожні кілька днів.

Вибери 2 дні, які будуть днями самих довгих прогулянок. Поступово збільшуй час ходьби в ці дні, додаючи по кілька хвилин кожен день.

В кінці триместру твоя програма повинна виглядати таким чином:
ПОНЕДІЛОК: ходьба 15 хвилин
ВІВТОРОК: ходьба 30 хвилин
СЕРЕДА: ходьба 15 хвилин
ЧЕТВЕР: ходьба 20 хвилин
П’ЯТНИЦЯ: ходьба 20 хвилин
суботу: ходьба 30 хвилин
НЕДІЛЯ: відпочинок

Ходьба під час вагітності: рівень для початківців (3 триместр)
Намагайся дотримуватися 6 -денного графіка. Але прислухайся до самопочуття, будь готова зменшити навантаження, як тільки живіт стане занадто великим.

Намагайся зберігати той же час для занять, що і в кінці другого триместру, але май на увазі, що твоя швидкість, а відповідно і відстань, природно повинні зменшитися.

Розбий заняття ходьбою на більш короткі сесії довжиною 10-15 хвилин, як тільки відчуєш, що це необхідно.

ПОНЕДІЛОК: ходьба 15 хвилин
ВІВТОРОК: ходьба 2 рази по 15 хвилин
СЕРЕДА: ходьба 15 хвилин
ЧЕТВЕР: ходьба 2 рази по 10 хвилин
П’ЯТНИЦЯ: ходьба 2 рази по 10 хвилин
суботу: ходьба 2 рази по 15 хвилин
НЕДІЛЯ: відпочинок

Поділитися в...

Вас може зацікавити...