Гімнастика для молодих мам

Гімнастика для молодих мамЯк скоріше повернути форму після пологів? Адже гостро не вистачає часу – малюк вимагає максимум уваги.

Для виконання вправ вам не потрібно ніякого устаткування – тільки небагато вільного місця. Тренуватися краще через півтори-дві години після їжі. А за годину після заняття можна підкріпитися яким-небудь нежирним білковим продуктом – підійде сир, шматочок курки або риби, а також соєвий сир.

Увага: якщо ви народжували з допомогою кесаревого розтину або у вас були ускладнені пологи, обов’язково проконсультуйтеся у лікаря перед початком занять.

Блок 1. Стегна і сідниці

1. Стоячи лицем до стіни, поставте на неї руки приблизно на рівні плечей. Шкарпетки знаходяться на відстані стопи від стіни, спина пряма, таз небагато висунутий вперед. Відведіть пряму праву ногу убік і поставте на носочок. Відчуйте напругу м’язів ноги. Тепер натягніть носок на себе і поволі підведіть ногу убік до відчуття напруги в сідниці. Стежте за тим, щоб п’ята знаходилася вище за рівень носка, і не прогинайтеся в поясниці. На два рахунки піднімайте ногу, на один – опускайте. Виконайте по 20 повторів. Те ж лівою ногою.

2. З того ж початкового положення відведіть праву ногу убік і назад по діагоналі і поставте на носок. Натягніть шкарпетку на себе і поволі підніміть ногу невисоко вгору, не прогинаючись в поясниці. Відчуйте напругу в сідниці. Опустіть ногу і повторіть підйоми 20 разів – на два рахунки вгору і на один вниз. Те ж лівою ногою. Під час виконання вправи стежите за тим, щоб спина залишалася ідеально прямою.

Блок 2. Руки і груди

1. Стоячи лицем до стіни, поставте прямі руки на неї на відстані ширше за плечі, лопатки постарайтеся з’єднати. Тулуб при випрямлених руках повинен бути паралель стіні. Зробіть видих і напружте прес. На вдиху поволі зігніть руки, розводивши лікті в сторони, на видиху випряміть їх і відіжміться від стіни. Тіло ідеальне пряме, прес напружений, п’яти не відриваються від підлоги. Виконайте 30 віджимань.

2. Встаньте спиною до стійкого стільця або кушетки, небагато сядьте і поставте руки на сидінні позаду вас. Лікті злегка зігнуті і направлені строго назад. Не відриваючи рук від сидіння, зробіть декілька кроків вперед так, щоб ноги виявилися трохи зігнутими. Злегка провисніть в плечах, таз опущений і вільно "висить" в повітрі, стопи паралелі. На два рахунки згинайте руки, відводячи лікті назад, на один повертайтеся назад. Ви повинні відчувати напругу в задній поверхні руки. Зробіть стільки підходів, скільки зможете.

Блок 3. Ноги

1. Встаньте рівно, випряміть спину, поставте ноги на ширині плечей, руки – на пояс. На два рахунки підіймайтеся максимально високо на носочки, на один рахунок м’яко опускайтеся. Виконайте стільки повторів, скільки зможете.

2. Лежачи на підлозі, зігніть і поставте ноги. Поясниця притиснута до підлоги. Витягніть праву ногу уздовж підлоги, натягніть носок на себе. На два рахунки піднімайте пряму ногу невисоко вгору, на два – опускайте. Не робіть махів і не відривайте поясницю від підлоги. Те ж лівою ногою.

Блок 4. Прес

1. Лежачи на підлозі, коліна зігніть і підтягніть до грудей. Поясниця щільно притиснута до підлоги, руки за головою. З вдихом втягніть живіт і на видиху могутнім рухом припідніміться, відірвавши лопатки від підлоги. Одночасно зусиллям м’язів преса підтягайте коліна до грудей. Затримавшись на дві секунди у верхній точці амплітуди, з вдихом поволі опуститеся на підлогу. Зробіть стільки повторів, скільки зможете.

2. Лежачи на животі, ноги прямі, руки за головою. З видихом піднімайте плечі і груди над підлогою, з вдихом опускайте. Ноги від підлоги не відривайте. Дуже важливо не піднімати голову. Постарайтеся, щоб шия знаходилася на одній лінії з тулубом.

Джерело: tetraktis

Поділитися в...

Вас може зацікавити...